Liegestütze sind eine großartige Übung, um die Muskeln des Oberkörpers, einschließlich Brust, Schultern, Trizeps und Bauchmuskeln, zu stärken. Hier sind einige Tipps, um die richtige Art zu lernen, Liegestütze zu machen:
- Positionieren Sie Ihre Hände richtig: Platzieren Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf dem Boden und richten Sie Ihre Finger nach vorne aus. Halten Sie Ihre Hände in einer geraden Linie mit Ihren Schultern und sorgen Sie dafür, dass Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern sind.
- Spannen Sie Ihren Kern an: Bevor Sie mit den Liegestützen beginnen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und spannen Sie Ihren Kern an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
- Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie: Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in einer geraden Linie von Kopf bis zu den Fersen ist. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken durchzuhängen oder Ihre Hüften in die Luft zu heben.
- Senken Sie Ihren Körper langsam ab: Beugen Sie Ihre Ellenbogen und senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen nahe an Ihren Seiten bleiben und dass Sie Ihre Arme nicht nach außen spreizen.
- Drücken Sie sich langsam wieder hoch: Drücken Sie sich langsam wieder nach oben, indem Sie Ihre Arme strecken. Vermeiden Sie es, Ihren Körper zu verdrehen oder Ihre Hüften zu bewegen, während Sie hochdrücken.
- Atmen Sie richtig: Atmen Sie beim Senken Ihres Körpers ein und beim Hochdrücken aus.
- Wiederholen Sie die Übung: Führen Sie so viele Liegestütze aus, wie Sie können, und erhöhen Sie die Anzahl im Laufe der Zeit, um Ihre Stärke und Ausdauer zu verbessern.
Es ist wichtig, dass Sie sich Zeit nehmen, um die richtige Technik zu erlernen und keine übermäßige Belastung auf Ihre Schultern oder Handgelenke auszuüben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, normale Liegestütze auszuführen, können Sie mit modifizierten Liegestützen beginnen, bei denen Sie Ihre Knie auf dem Boden abstützen oder gegen eine Wand lehnen. Mit der Zeit können Sie sich dann zu normalen Liegestützen steigern.
Ein weiterer Tipp, um die richtige Art zu lernen, Liegestütze zu machen, ist, auf Ihre Form zu achten. Hier sind einige häufige Fehler, die vermieden werden sollten:
- Hängender Kopf: Vermeiden Sie es, Ihren Kopf hängen zu lassen, da dies zu Nacken- und Rückenschmerzen führen kann. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position und richten Sie Ihren Blick auf den Boden vor Ihnen.
- Gesenkte Hüften: Vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu senken oder Ihre Schultern in Richtung Boden zu schieben, da dies zu einem hohlen Rücken führen kann. Halten Sie Ihre Hüften in einer geraden Linie mit Ihrem Oberkörper.
- Wackelnde Ellenbogen: Vermeiden Sie es, Ihre Ellenbogen zu weit von Ihrem Körper wegzuspreizen oder sie zu stark zu beugen, da dies zu Verletzungen im Schultergelenk führen kann. Halten Sie Ihre Ellenbogen nahe an Ihrem Körper und beugen Sie sie in einem 45-Grad-Winkel.
- Schnelles Tempo: Vermeiden Sie es, die Übung zu schnell durchzuführen, da dies die Wirksamkeit der Übung verringern und zu Verletzungen führen kann. Führen Sie die Übung in einem kontrollierten Tempo durch und halten Sie sich an eine langsame, gleichmäßige Bewegung.
- Überanstrengung: Vermeiden Sie es, sich zu überanstrengen, indem Sie zu viele Wiederholungen auf einmal machen oder zu schnell steigern. Es ist besser, sich langsam zu steigern und regelmäßig zu trainieren, um eine bessere langfristige Wirkung zu erzielen.
Durch die Vermeidung dieser häufigen Fehler und die Einhaltung der oben genannten Tipps können Sie sicherstellen, dass Sie Liegestütze korrekt ausführen und den vollen Nutzen aus dieser großartigen Übung ziehen.
