Wenn Sie dünnere Arme aufbauen möchten, können Hanteln ein nützliches Trainingsgerät sein. Hier sind einige Übungen, die Sie mit Hanteln ausführen können:
- Bizepscurls: Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Arme hängen entspannt an den Seiten. Beugen Sie die Ellenbogen und heben Sie die Hanteln zur Brust, während Sie die Arme nahe am Körper halten. Senken Sie die Hanteln langsam und wiederholen Sie die Übung.
- Trizeps-Extensions: Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel in beiden Händen. Heben Sie die Hantel über den Kopf und senken Sie sie dann hinter den Kopf, wobei Sie die Ellenbogen beugen. Strecken Sie die Arme wieder aus und wiederholen Sie die Übung.
- Hammercurls: Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen und heben Sie sie zur Brust, während Sie die Arme nahe am Körper halten. Senken Sie die Hanteln langsam und wiederholen Sie die Übung.
- Konzentrationscurls: Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine Hantel in der Hand. Lehnen Sie sich nach vorne und stützen Sie Ihren Arm auf dem Oberschenkel ab. Beugen Sie den Ellenbogen und heben Sie die Hantel zur Brust, während Sie den Arm stabil halten. Senken Sie die Hantel langsam und wiederholen Sie die Übung.
- Dips: Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihre Hände auf die Bank, wobei Ihre Finger nach hinten zeigen. Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus und senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie die Ellenbogen beugen. Drücken Sie sich wieder hoch und wiederholen Sie die Übung.
Es ist wichtig, jede Übung mit einer angemessenen Gewichtsbelastung auszuführen, um Ihre Muskeln herauszufordern. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das für 8-12 Wiederholungen geeignet ist, und steigern Sie allmählich das Gewicht, wenn Sie stärker werden. Führen Sie jede Übung langsam und kontrolliert aus, um die Konzentration auf Ihre Muskeln zu maximieren. Führen Sie diese Übungen regelmäßig durch und kombinieren Sie sie mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichender Ruhezeit, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Zusätzlich zu den genannten Übungen können Sie auch eine Vielzahl von anderen Hantelübungen in Ihre Trainingsroutine einbeziehen, um die Arme zu stärken und zu straffen. Einige andere Übungen, die Sie mit Hanteln ausführen können, umfassen:
- Seitliche Armheben: Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Arme hängen entspannt an den Seiten. Heben Sie die Arme seitlich nach oben, bis sie in Schulterhöhe sind, und senken Sie sie langsam ab. Wiederholen Sie die Übung.
- Reverse Flys: Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und heben Sie die Arme seitlich nach oben, bis sie in Schulterhöhe sind. Senken Sie die Hanteln langsam ab und wiederholen Sie die Übung.
- Arnold Press: Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Halten Sie die Hanteln vor der Brust und drehen Sie sie dann, um sie über den Kopf zu drücken. Senken Sie die Hanteln langsam ab und wiederholen Sie die Übung.
- Kickbacks: Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und beugen Sie die Ellenbogen, um die Hanteln hinter den Körper zu bringen. Strecken Sie die Arme aus, um die Hanteln nach hinten zu drücken, und wiederholen Sie die Übung.
- Wiederholte Curls: Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beugen Sie die Ellenbogen, um die Hanteln zur Brust zu bringen, und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie die Übung, ohne die Arme vollständig auszustrecken.
Wie bei allen Übungen sollten Sie darauf achten, dass Sie die Hanteln korrekt halten und die Übungen langsam und kontrolliert ausführen. Es ist auch wichtig, Pausen zwischen den Sätzen einzulegen und sicherzustellen, dass Sie Ihre Arme nicht übermäßig belasten, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie regelmäßig trainieren und Ihre Ernährung und Ruhezeit optimieren, sollten Sie Fortschritte in Bezug auf dünnere und straffere Arme bemerken.
